V dnešnej modernej dobe je dôležité naučiť sa správne stravovať. Viete však určiť, či je vaša strava skutočne zdravá? Medzi množstvom potravín a etikiet, ktoré plnia naše poličky je častokrát ťažké sa zorientovať a nájsť tzv. „zlatú strednú cestu“.

Mnohé štúdie potvrdzujú, že štýl stravovania v tínedžerskom a dospievajúcom veku ovplyvňuje náš zdravotný stav o 10 – 20 rokov. Z toho vyplýva, že dnešné rozhodnutia môžu pomôcť a podporiť vaše zdravie v budúcnosti. Pri mnohých potravinových senzitivitách je dôležitá úprava stravy tzv. eliminačnou diétou, ale nemali by ste popri nej zabúdať ani na vyváženosť a pestrosť jedálnička. 

Viete, akú by ste mali mať optimálnu váhu? BMI kalkulačka vám s tým pomôže. Stačí zadať údaje na výpočet BMI a o chvíľu máte výsledok. 

Zdravé potraviny

Zdravé potraviny sú tie, ktoré vám dodávajú živiny. Medzi živiny potrebné pre náš organizmus patria najmä:

• Makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky)
• Mikroživiny (vitamíny, minerály)
• Voda 

Mnoho ľudí má svoj zaužívaný životný štýl založený na spracovaných potravinách. Tieto nezdravé potraviny sú spracované z potravín ako je kukurica, sójové bôby, pšenica - s vysokým obsahom kalórií a bez výživovej hodnoty, ktoré telo potrebuje. Spracované potraviny sú často bohaté na umelé sladidlá, ktoré vo veľkej miere poškodzujú organizmus a môžu spôsobiť aj syndróm deravého čreva, ktorý je zodpovedný za mnohé potravinové senzitivity.

Čo by mal obsahovať náš tanier?

Bielkoviny (proteíny)

Proteín patrí medzi základné makroživiny, no nie všetky potravinové zdroje bielkovín sú rovnaké. Proteín sa nachádza v celom tele – vo svaloch, kostiach, koži, vlasoch a prakticky v každej inej časti tela alebo tkanive. Tvorí enzýmy, ktoré poháňajú mnohé chemické reakcie a hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi. Najmenej 10 000 rôznych bielkovín z nás robí to, čím sme a takých nás aj udržujú. 

Proteín je tvorený z viac ako dvadsiatich základných stavebných blokov nazývaných aminokyseliny. Pretože aminokyseliny neukladáme, naše telo si ich vyrába dvoma rôznymi spôsobmi: buď ich úplne vytvorí, alebo upraví už existujúce.

Je dôležité povedať, že milióny ľudí na celom svete, najmä malé deti, neprijímajú dostatok bielkovín v dôsledku nevyváženej stravy. Účinky nedostatku bielkovín a podvýživy sú rôzne, od zlyhania rastu, straty svalovej hmoty až po zníženú imunitu, oslabenie srdca, tráviaceho a dýchacieho systému.

Do jedálnička by preto mali patriť potraviny bohaté na bielkoviny:

• hydina
• morské ryby a plody
• vajíčka
• jogurt a cottage cheese
• červené mäso
• strukoviny a orechy
• celozrnné výrobky

Je dôležité vyhýbať sa spracovanému mäsu ako je slanina, salámy, klobásy, šunky a ostatné údeniny.

Sacharidy (uhľohydráty)

Typ sacharidov v strave je dôležitejší ako ich množstvo v strave, pretože niektoré zdroje sacharidov – ako zelenina (okrem zemiakov), ovocie, celozrnné výrobky a fazuľa – sú zdravšie ako iné. Napríklad zdravé celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, raž, jačmeň a quinoa, sú lepšou voľbou ako vysoko rafinovaný biely chlieb alebo hranolky. Dodávajú vitamíny, minerály, vlákninu a množstvo dôležitých fytonutrientov. 

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Sacharidy dodávajú telu glukózu, ktorá sa premieňa na energiu využívanú na podporu telesných funkcií a fyzickej aktivity. No dôležitá je kvalita sacharidov. Nezdravé zdroje sacharidov obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré môžu prispievať k priberaniu na váhe, narúšať chudnutie a podporovať vznik cukrovky a srdcových chorôb.

Lipidy (tuky)

Pokiaľ ide o tuk v strave, tým najdôležitejším je typ tuku, ktorý jete. Na rozdiel od minulých odporúčaní týkajúcich sa stravovania propagujúcich nízkotučné diéty novší výskum ukazuje, že zdravé tuky sú potrebné a prospešné pre zdravie. Zdravé tuky v potrave sú dôležité ako zdroj energie pre naše bunky a zároveň podporujú ich zdravie. Môžete ich podporiť aj omega-3 mastnými kyselinami, napr. IQ Mega a XEO Mega.

„Dobré“ nenasýtené tuky (mononenasýtené a polynenasýtené tuky) znižujú riziko ochorenia. Potraviny s vysokým obsahom dobrých tukov zahŕňajú rastlinné oleje (ako je olivový, repkový, slnečnicový, sójový a kukuričný), orechy, semiačka a ryby.

„Zlé“ tuky (trans-tuky) zvyšujú riziko ochorenia, aj napriek konzumácii v malých množstvách. Potraviny obsahujúce trans-tuky sú primárne v spracovaných potravinách vyrobených z trans-tukov z čiastočne hydrogenovaného oleja.

Nasýtené tuky, hoci nie sú také škodlivé ako transmastné tuky, v porovnaní s nenasýtenými tukmi negatívne ovplyvňujú zdravie a je najlepšie ich konzumovať s mierou. Potraviny obsahujúce veľké množstvo nasýtených tukov zahŕňajú červené mäso, maslo, syr a zmrzlinu. Niektoré rastlinné tuky ako kokosový olej a palmový olej sú takisto bohaté na nasýtené tuky.

Pitný režim

Pitný režim založený na vode je neodmysliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem potrebného množstva vody, ktoré náš organizmus potrebuje, je dôležité sledovať aj spôsob pitia vody. Voda by sa mala piť v malých množstvách každých 15 minút, aby sa správne absorbovala bunkami a jej využitie bolo naozaj efektívne.

Voda pomáha obnoviť tekutiny stratené metabolizmom, dýchaním, potením a odstraňovaním odpadu. Pomáha predchádzať prehriatiu, premasťuje kĺby a tkanivá, udržuje zdravú pokožku. Nevyhnutná pre správne trávenie, práve voda je perfektným nápojom s nulovým obsahom kalórií na uhasenie smädu a rehydratáciu tela. 

Ovocie a zelenina

Poslednou súčasťou našich jedál je práve ovocie a zelenina. Je dôležitá ich rozmanitosť, pretože žiaden druh ovocia či zeleniny nám neposkytne všetky vitamíny a minerály. Strava bohatá na zeleninu a ovocie môže znížiť krvný tlak, znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice, predchádzať niektorým typom rakoviny, znížiť riziko očných a tráviacich problémov a má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi, čo môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla.

Dodržiavaním týchto zásad správneho stravovania môžete naštartovať správne fungovanie organizmu a začať opravné mechanizmy aj v tráviacej sústave, ktorá býva najviac postihnutá nezdravým štýlom stravovania. Naštartovanie trávenia viete podporiť aj prostredníctvom tráviacich enzýmov (TerraZyme), ktorých množstvo pri nesprávnom stravovaní klesá.

Zdroje:

Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín a výskyt kardiovaskulárnych ochorení u švédskych žien: prospektívna kohortová štúdia. BMJ . 26. júna 2012;344:e4026.

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Zmeny v stravovaní a životnom štýle a dlhodobé priberanie na váhe u žien a mužov. N Engl J Med . 2011;364:2392-404.

Siri-Tarino, PW, et al., Nasýtené mastné kyseliny a riziko koronárnej choroby srdca: modulácia náhradnými živinami. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12(6): s. 384-90.